Żywienie

Dieta FODMAP jadłospis: przepisy i zasady

Autor Danuta Kopecka
Danuta Kopecka18.12.20236 min.
Dieta FODMAP jadłospis: przepisy i zasady

FODMAP jadłospis jest ściśle określoną dietą eliminacyjną stosowaną w leczeniu zespołu jelita wrażliwego (IBS). Polega na wykluczeniu z diety produktów zawierających fermentujące węglowodany FODMAP, które mogą powodować wzdęcia, biegunkę, zaparcia i inne objawy IBS. Następnie stopniowo wprowadza się z powrotem określone grupy produktów, aby sprawdzić które z nich są źle tolerowane. Dzięki temu można stworzyć spersonalizowany jadłospis bezobjawowy.

Kluczowe wnioski:
  • Dieta FODMAP eliminuje określone grupy węglowodanów, które mogą wywoływać objawy IBS.
  • Dzięki diecie można zidentyfikować problematyczne dla nas produkty.
  • Ułatwia to stworzenie spersonalizowanego jadłospisu redukującego objawy.
  • Trzeba stopniowo wprowadzać eliminowane produkty, aby sprawdzić tolerancję.
  • Dobrze jest skonsultować się z dietetykiem przy wdrażaniu diety.

Czym jest dieta FODMAP?

Dieta FODMAP to sposób odżywiania polegający na czasowym wyeliminowaniu z diety produktów zawierających fermentujące węglowodany oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i polole. W skrócie FODMAP. Są to węglowodany, które u osób z zespołem jelita wrażliwego (IBS) mogą wywoływać lub zaostrzać dolegliwości takie jak wzdęcia, biegunka, zaparcia czy bóle brzucha.

FODMAP to skrót od angielskich słów: Fermentable - fermentujące, Oligosaccharides - oligosacharydy, Disaccharides - disacharydy, Monosaccharides - monosacharydy i Polyols - poliole.

Dieta FODMAP została opracowana w 2001 roku przez dr Sue Shepherd i prof. Petera Gibsona z Monash University w Australii. Jej celem była pomoc osobom cierpiącym na IBS w zidentyfikowaniu produktów źle tolerowanych, które mogą wywoływać dolegliwości. Dzięki diecie FODMAP można złagodzić objawy u ok. 70% pacjentów z IBS.

Jak działa dieta FODMAP?

Dieta FODMAP jest ściśle określoną dietą eliminacyjną. Polega na całkowitym wykluczeniu na 2-6 tygodni produktów zawierających FODMAP z diety i obserwowaniu jak wpływa to na samopoczucie. Następnie stopniowo wprowadza się z powrotem poszczególne grupy produktów zawierających FODMAP, aby sprawdzić które z nich pacjent źle toleruje.

Dzięki diecie FODMAP można zidentyfikować konkretne węglowodany i produkty, których spożycie prowadzi u danej osoby do wystąpienia objawów zespołu jelita wrażliwego. Pozwala to na stworzenie spersonalizowanego jadłospisu bezobjawowego, z którego należy na stałe wyeliminować nietolerowane składniki.

Produkty do eliminacji w diecie FODMAP

Aby dieta FODMAP była skuteczna należy wyeliminować z diety wszystkie produkty zawierające FODMAP. Obejmuje to:

  • Warzywa: cebula, czosnek, por, kalafior, brokuły, kapusta, brukselka, buraki
  • Owoce: jabłka, gruszki, wiśnie, czereśnie, morele, mango, arbuzy
  • Zboża zawierające fruktan i galaktooligosacharydy: pszenica, żyto, jęczmień
  • Nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca
  • Mleko krowie
  • Lody, jogurty zawierające fruktozę lub inulina

Pełną listę produktów wysokich i niskich w FODMAP można znaleźć w specjalnych aplikacjach takich jak FODMAP King czy BezFODMAP.

Zamienniki produktów z FODMAP

Aby urozmaicić dietę podczas eliminacji, warto sięgnąć po bezpieczne zamienniki wysokich w FODMAP warzyw, owoców, produktów mlecznych i zbóż. Należą do nich między innymi:

Warzywa niskie w FODMAP marchew, pomidor, ziemniak, bakłażan, cukinia
Owoce bez FODMAP banany, jagody, grejpfruty, kiwi, melon, pomarańcze
Zamienniki mleka mleko ryżowe, owsiane, kokosowe, migdałowe
Zboża dozwolone ryż, kukurydza, gryka, amarantus, komosa ryżowa

Jak czytać etykiety żywności FODMAP

Kluczowe w diecie FODMAP jest sprawdzanie etykiet produktów spożywczych pod kątem dodanych składników wysokich w fermentujące węglowodany. Takimi problematycznymi dodatkami mogą być między innymi:

  • syropy glukozowo-fruktozowe (HFCS)
  • inulina z cykorii
  • sorbitol
  • mannitol
  • ksylitol
  • maltodekstryna z pszenicy

Często takie dodatki znajdziemy w przetworzonej żywności, fast foodach, słodyczach, napojach, jogurtach czy sosach. Dlatego w diecie FODMAP należy wybierać nieprzetworzone, świeże produkty i uważnie analizować etykiety.

Przepisy bez FODMAP na śniadanie

Dieta FODMAP jadłospis: przepisy i zasady

Przykładowe propozycje na śniadanie bez FODMAP:

  • Jajecznica z pomidorem i ziemniakami
  • Owsianka lub gryczanka na mleku roślinnym z bananem i jagodami
  • Tost z chleba bezglutenowego z pastą z tuńczyka
  • Naleśniki ryżowe z dżemem z truskawek

Jajecznica FODMAP

Składniki:

  • 3 jajka
  • 1 pomidor
  • 1 mały ziemniak
  • szczypta soli, pieprz
  • olej kokosowy

Sposób przygotowania:

  1. Pokrój pomidora i ziemniaka w kostkę.
  2. Rozgrzej na patelni odrobinę oleju kokosowego.
  3. Dodaj pokrojone warzywa i smaż 3-4 minuty.
  4. Wbij jajka na patelnię, dopraw solą i pieprzem.
  5. Mieszaj, aż jajka się zetną.

Przepisy obiadowe bez FODMAP

Przykładowe dania obiadowe nietolerujące FODMAP:

  • Kotlet mielony z ryżu i puree z marchewki
  • Kurczak w sosie pomidorowym z ryżem i surówką z selera
  • Pstrąg z warzywami gotowany na parze
  • Spaghetti z cukinii z sosem pomidorowym

Kotlety mielone

Składniki na 4 kotlety:

  • 300 g mielonego mięsa indyka/kurczaka
  • 100 g ugotowanego ryżu
  • 1 jajko
  • bułka tapioka
  • sól, pieprz, zioła

Sposób przygotowania:

  1. Wymieszaj razem mięso mielone, ryż, jajko i przyprawy.
  2. Uformuj kotlety, obtaczaj w bułce tapioka.
  3. Smaż na złoty kolor ok. 5-7 minut z każdej strony.

Desery bez FODMAP

Pomysły na słodkie wypieki i desery bez FODMAP:

  • Beza z kremem z masy kokosowej
  • Sernik na mleku migdałowym
  • Babeczki czekoladowe bez mąki pszennej
  • Lody sorbetowe z owoców: malin, truskawek, jagód
Stosując dietę FODMAP i stopniowo identyfikując wrażliwości pokarmowe można dobrać spersonalizowany jadłospis, który zminimalizuje objawy zespołu jelita wrażliwego i poprawi komfort życia.

Podsumowanie

FODMAP jadłospis to dieta eliminacyjna stworzona w celu złagodzenia objawów zespołu jelita wrażliwego (IBS). Polega na czasowym usunięciu z diety produktów zawierających trudno strawne węglowodany FODMAP, które mogą fermentować w jelitach i powodować wzdęcia, biegunkę i bóle brzucha. Następnie stopniowo wprowadza się je z powrotem, aby zidentyfikować te, które indukują objawy.

Artykuł omawia zasady i działanie diety FODMAP krok po kroku. Wyjaśnia jakie grupy produktów spożywczych zawierają FODMAP i wymagają eliminacji. Podaje również pomysły na bezpieczne zamienniki. Omawia wskazówki dotyczące czytania etykiet produktów, aby uniknąć ukrytych FODMAP. Przedstawia ponadto przykładowe przepisy posiłków bez FODMAP na każdy dzień i okazje specjalne.

Dzięki diecie FODMAP i stopniowemu wprowadzaniu eliminowanych produktów, można zidentyfikować te, których organizm nie toleruje. Pozwala to na skomponowanie spersonalizowanego jadłospisu redukującego dolegliwości zespołu jelita wrażliwego i poprawiającego komfort życia.

Artykuł dostarcza wszystkich niezbędnych informacji, aby rozpocząć przygodę z dietą FODMAP. Krocząc za jego wskazówkami łatwiej wyeliminować produkty z FODMAP, dobrać odpowiednie zamienniki i stworzyć wygodny dla siebie jadłospis. To pozwoli zminimalizować uciążliwe objawy ze strony przewodu pokarmowego.

Najczęstsze pytania

Dieta FODMAP jest ściśle określoną dietą eliminacyjną. W pierwszym etapie należy całkowicie wykluczyć produkty z FODMAP na okres 2-6 tygodni. Następnie stopniowo wprowadza się je ponownie, aby sprawdzić które z nich są źle tolerowane. Ten etap reintrodukcji trwa zwykle 6-18 miesięcy i pozwala dobrać spersonalizowaną dietę.

W diecie FODMAP można jeść między innymi chude mięsa, ryby, jaja, nabiał niskolaktozowy, nasiona chia i siemię lniane, orzechy nie więcej niż 10 sztuk dziennie. Dozwolone są też niektóre owoce, warzywa, zboża i rośliny strączkowe - lista produktów niskich w FODMAP jest dostępna w aplikacjach.

Na początku dieta FODMAP może wydawać się wyzwaniem ze względy na eliminację wielu podstawowych produktów. Jednak sięgając po dozwolone zamienniki, z czasem łatwo jest skomponować smaczne i zbilansowane posiłki bez FODMAP. Dieta wcale nie musi być droga, bo skupia się głównie na nieprzetworzonych produktach.

Jeśli po eliminacji objawy ustąpią, a następnie podczas ponownego wprowadzania określonych grup produktów powrócą, oznacza to wrażliwość na dany składnik. Wykluczenie go na stałe z diety powinno chronić przed nawrotami dolegliwości. Efekty utrzymują się zatem, o ile konsekwentnie unika się zidentyfikowanych triggerów.

Dieta eliminacyjna FODMAP nie jest zalecana między innymi dla kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz osób z celiakią, niektórymi alergiami pokarmowymi, niedożywieniem lub innymi poważnymi schorzeniami. Konieczna jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem.

Oceń artykuł

rating-outline
rating-outline
rating-outline
rating-outline
rating-outline
Ocena: 0.00 Liczba głosów: 0

5 Podobnych Artykułów:

  1. Dieta przeciwgrzybicza jadłospis i przepisy - Skuteczna dieta candida
  2. Duomox: Przypadki, w których antybiotyk ten jest zalecany
  3. Ból płuc COVID: Jak rozpoznać objawy zapalenia płuc?
  4. Aspiryna wieczorem: Korzyści zdrowotne stosowania nocą
  5. Wysokie ciśnienie w ciąży: przyczyny i łagodzenie objawów
Autor Danuta Kopecka
Danuta Kopecka

Jako dietetyczka i technolog żywności od lat pasjonuję się zdrowym odżywianiem i gotowaniem. Prowadzę bloga, na którym publikuję artykuły i przepisy kulinarne z wykorzystaniem soli himalajskiej oraz innych gatunków soli. Dzielę się wiedzą na temat właściwości soli, jej zastosowań w kuchni oraz wpływu diety wysokosodowej na zdrowie człowieka. Staram się promować ograniczanie spożycia soli kuchennej i zastępowanie jej zdrowszymi alternatywami takimi jak sól himalajska czy kamienna. Edukuję w zakresie profilaktyki chorób dietozależnych.

Udostępnij artykuł

Napisz komentarz

Polecane artykuły

Miód dla cukrzyków - co warto wiedzieć
ŻywienieMiód dla cukrzyków - co warto wiedzieć

Dowiedz się, czy osoby z cukrzycą mogą bezpiecznie spożywać miód. Poznaj zalecenia dotyczące ilości i rodzajów miodu, takich jak gryczany. Odkryj korzyści zdrowotne miodu dla cukrzyków oraz jego wpływ na poziom cukru we krwi.