Warzywa bogate w witaminę C - najlepsze źródła witaminy C

Warzywa bogate w witaminę C - najlepsze źródła witaminy C
Autor Kacper Lach
Kacper Lach18.12.2023 | 8 min.

Warzywa bogate w witaminę C to skarbnica tego niezwykle ważnego dla zdrowia składnika odżywczego. Wprowadzenie do diety produktów obfitujących w witaminę C pomaga wzmocnić odporność, poprawić cerę, chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, a nawet obniżyć ryzyko niektórych chorób przewlekłych. W niniejszym artykule przedstawiamy najcenniejsze warzywne źródła kwasu askorbinowego oraz wyjaśniamy, jakie konkretne korzyści niesie ze sobą spożywanie pokarmów zawierających duże ilości witaminy C.

Kluczowe wnioski:
  • Papryka, brokuły, kalafior i inne warzywa kapustne to cenne źródła witaminy C, która wspomaga odporność i chroni komórki.
  • Marchew, ziemniaki i pomidory także zawierają znaczne ilości tej witaminy, więc warto je spożywać.
  • Nawet buraki i cebula dostarczają pewne ilości witaminy C, choć nie są kojarzone z tym składnikiem.
  • Spożywanie warzyw bogatych w witaminę C pomaga zapobiegać wielu chorobom, w tym nowotworom i chorobom serca.
  • Dziennie powinniśmy dostarczać organizmowi ok. 100 mg witaminy C - łatwo to osiągnąć, sięgając po warzywa.

Warzywa wit.C - różnorodność buraka

Buraki to warzywa, które kojarzą się przede wszystkim z intensywnym, czerwonym kolorem. Jednak oprócz barwników zawierają również spore ilości witaminy C - średnio ok. 4-6 mg w 100 g produktu. To stosunkowo niewiele w porównaniu z innymi warzywami, jednak warto wiedzieć, że buraki także mogą być źródłem tego cennego składnika odżywczego.

Najwięcej witaminy C znajduje się w świeżych burakach, zwłaszcza tych o jasnoczerwonej barwie miąższu. Warto więc sięgać po młode, jędrne egzemplarze o gładkiej skórce, bez oznak więdnięcia. Starsze buraki tracą część witaminy C podczas przechowywania.

Buraki można spożywać na wiele sposobów: gotowane, pieczone w folii, tartych na surówkę. W każdej postaci dostarczą organizmowi nieco witaminy C. Jednak przy obróbce termicznej traci ona swoje właściwości, dlatego surowe buraki to najlepsze źródło.

Podsumowując, buraki nie należą do rekordzistów pod względem zawartości witaminy C, jednak ich regularne spożywanie w dietcie na pewno pomoże zwiększyć dobowe spożycie tego składnika. Różnorodność jest ważna!

Marchew jako źródło witaminy C

Marchew kojarzy się głównie z obecnością karotenoidów i betakarotenu, jednak ten pomarańczowy korzeń kryje w sobie także spore ilości kwasu askorbinowego. W 100 g marchwi znajdziemy ok. 6 mg witaminy C, czyli tyle samo co w burakach.

W przeciwieństwie do buraków, utrata witaminy C podczas obróbki termicznej marchwi nie jest duża. Dlatego zarówno surowa, jak i gotowana czy pieczona marchew, to dobre źródło tej witaminy.

Warzywa wit.C - supermoc pomidora

Pomidory to prawdziwa superżywność pod względem zawartości witaminy C. W 100 g świeżych pomidorów znajdziemy ok. 23 mg kwasu askorbinowego, czyli ponad 3-krotnie więcej niż w burakach czy marchewce.

Największe ilości tej witaminy występują w pomidorach dojrzałych, o intensywnie czerwonej barwie. Zielone pomidory także ją zawierają, jednak w mniejszych ilościach. Warto więc wybierać dojrzałe owoce.

Podobnie jak w przypadku innych warzyw, także tutaj obróbka termiczna pomidorów prowadzi do strat witaminy C. Dlatego najzdrowsze będzie spożywanie ich na surowo lub w postaci lekkich surówek.

Pomidory to jedno z najbogatszych źródeł witaminy C wśród warzyw, więc warto jeść je często i w rożnych postaciach, by wspomagać odporność organizmu.

Warzywa wit.C - moc strączków zielonych

Strączki zielone, czyli niedojrzałe strąki fasoli szparagowej, to kolejne warzywo bogate w witaminę C. W 100 g produktu znajdziemy ok. 20 mg kwasu askorbinowego, czyli tyle samo co w pomidorach.

Aby strączki zachowały maksymalną zawartość witaminy, należy spożywać je na surowo lub bardzo krótko blanszować. Dłuższa obróbka termiczna prowadzi bowiem do utleniania się części związków.

Strączki zielone mają bardzo delikatny smak, więc świetnie komponują się zarówno w surówkach, jak i daniach duszzonych czy zapiekankach. Można je podawać zarówno na ciepło, jak i na zimno.

Podsumowując, strączki zielone to obok pomidorów podstawowe źródło witaminy C wśród letnich warzyw. Ich regularne spożywanie w okresie największej dostępności, czyli od czerwca do września, pozwoli wzmocnić i uregulować gospodarkę witaminową organizmu.

Produkt Zawartość witaminy C w 100g
Pomidory 23 mg
Strączki zielone 20 mg
Buraki 4-6 mg

Warzywa wit.C - wartość koloru kapusty

Warzywa bogate w witaminę C - najlepsze źródła witaminy C

Kapusta, w różnych odmianach i kolorach, to kolejna roślina warzywna bogata w witaminę C. Biała i czerwona kapusta węglowa zawiera ok. 36-38 mg kwasu askorbinowego w 100 g, zaś moda ostatnio kapusta pekińska ok. 45 mg w takiej samej porcji.

Dużą zawartością witaminy C odznaczają się też jarmuż, kalafior oraz brokuły. Wszystkie te warzywa kapustne dostarczają znacznych ilości tego cennego składnika odżywczego.

Aby zatrzymać w warzywach kapustnych jak najwięcej witaminy C, zaleca się spożywać je na surowo lub jedynie krótko poddawać obróbce termicznej. Dobrze sprawdzają się więc surówki, krótkie blanszowanie lub duszenie.

Podsumowując, rośliny kapustne powinny być stałym elementem zdrowej diety, jeśli chce się dostarczać organizmowi regularnych dawek witaminy C. I nie musi być to tylko tradycyjna kapusta włoska - równie wartościowe są kalafior, brokuły, jarmuż i kapusta pekińska.

Warzywa wit.C - potęga papryki czerwonej

Papryka czerwona to prawdziwa bomba witaminowa! Jest wyjątkowo bogata w witaminę C - 100 g surowego produktu dostarcza niemal 140 mg kwasu askorbinowego. Dla porównania - dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka to ok. 100 mg.

Co ciekawe, zielona papryka zawiera znacznie mniej "cześci", bo "tylko" 80 mg w takiej samej porcji. Wyraźnie widać zatem, że im bardziej czerwony kolor i dojrzałość, tym większa zawartość tej pożądanej witaminy.

Aby zatrzymać maksymalną ilość kwasu askorbinowego z papryki, należy ograniczyć jej obróbkę termiczną do minimum. Najlepiej zjeść ją na surowo, w sałatce, ewentualnie krótko zblanszować. Długie gotowanie niszczy bowiem część witaminy C.

  • Papryka czerwona to absolutny rekordzista pod względem zawartości witaminy C wśród warzyw!
  • Aby nie tracić tego cennego składnika, warto jeść paprykę na surowo lub jedynie krótko poddać obróbce termicznej.

Warzywa wit.C - słodka marchew pełna witaminy

Marchew, podobnie jak buraki, pomidory, kapusta czy papryka, zawiera znaczne ilości cennej dla zdrowia witaminy C. W 100 g marchwi znajdziemy około 6 mg kwasu askorbinowego.

Co ważne, marchew dobrze znosi obróbkę termiczną, więc nie traci witaminy C tak łatwo, jak niektóre inne warzywa. Można ją piec, gotować w zupach czy gulaszach - wciąż będzie wartościowym źródłem tego składnika.

Marchewkę warto jeść nie tylko na surowo, ale też w postaci surówek, soków, zup i dań obiadowych. Świetnie smakuje zarówno na ciepło, jak i na zimno. A jej słodkawy, charakterystyczny smak sprawia, że chętnie ją spożywamy.

Podsumowując, marchew to niedoceniane źródło witaminy C, które powinno znaleźć stałe miejsce w codziennej diecie. Regularne spożywanie marchwi wspomoże bowiem prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Podsumowanie

Witamina C jest niezwykle istotna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Występuje naturalnie w wielu produktach, zwłaszcza w warzywach i owocach. Najwięcej witaminy C zawierają cytrusy, owoce dzikiej róży, papryka czerwona, natka pietruszki oraz rośliny kapustne. Duże ilości kwasu askorbinowego występują również w pomidorach, ziemniakach, brukselce, brokułach, kalafiorze oraz poziomkach. Sięgając po te produkty możemy skutecznie uzupełniać niedobory witaminy C i wzmacniać swoją odporność.

Warto pamiętać, że witamina C jest wrażliwa na światło, powietrze i wysoką temperaturę. Dlatego owoce i warzywa bogate w ten składnik powinny być spożywane w postaci surowej lub poddane jedynie krótkotrwałej obróbce termicznej. Im mniej przetworzone produkty, tym więcej w nich cennej witaminy C. Stosując zróżnicowaną dietę, bogatą w świeże owoce i warzywa, możemy zapewnić sobie odpowiednie zaopatrzenie organizmu w ten niezbędny składnik odżywczy.

Niedobory witaminy C prowadzą do wielu niepożądanych objawów. Oprócz osłabienia odporności są to m.in. łamliwość naczyń krwionośnych, opóźnione gojenie ran, powstawanie siniaków, wypadanie włosów, suchość oraz szorstkość skóry i zmiany na dziąsłach. Dlatego tak istotne jest systematyczne dostarczanie organizmowi odpowiednich ilości tej witaminy - najlepiej właśnie poprzez spożywanie warzyw i owoców, które są jej bogatym, naturalnym źródłem.

Podsumowując, warzywa i owoce bogate w witaminę C powinny stanowić podstawę zdrowej, zrównoważonej diety. Regularne spożywanie naturalnych źródeł kwasu askorbinowego pozwala bowiem nie tylko uzupełniać jego niedobory, lecz także zapobiegać wielu chorobom oraz wzmacniać odporność organizmu. Sięgajmy więc po produkty obfitujące w cenną witaminę C!

Najczęściej zadawane pytania

Do warzyw najbogatszych w witaminę C należą: papryka czerwona, natka pietruszki, kapusta, brokuły, kalafior, brukselka, ziemniaki, pomidory i strączki zielone. Wszystkie te produkty warto włączać do codziennej diety.

Zalecane dzienne spożycie witaminy C dla zdrowego dorosłego wynosi ok. 100 mg. Kobiety w ciąży i karmiące powinny przyjmować ok. 10-20 mg więcej tej witaminy.

Tak, przyjmowanie bardzo dużych ilości syntetycznej witaminy C w tabletkach lub proszkach może prowadzić do skutków ubocznych, jak biegunka, nudności lub kamica nerkowa. Nie ma natomiast ryzyka przedawkowania przy spożywaniu naturalnych źródeł - owoców i warzyw.

Aby utrzymać maksymalną zawartość witaminy C w warzywach, należy je spożywać w postaci surowej lub poddać jedynie krótkiej obróbce termicznej, np. krótko ugotować lub zblanszować. Długie gotowanie niszczy bowiem witaminę C.

Do typowych objawów niedoboru witaminy C należą: osłabienie odporności, łamliwość naczyń krwionośnych, opóźnione gojenie ran, wypadanie włosów, szorstkość i suchość skóry oraz krwawienie dziąseł.

5 Podobnych Artykułów:

  1. Pulpety z piersi kurczaka - przepis, klopsiki z piersi kurczaka
  2. Tabela FODMAP - lista produktów, dieta i produkty low FODMAP
  3. Wzmożona echogeniczność wątroby - przyczyny i skutki
  4. Zastosowanie jodu dla zdrowia i właściwości jodu
  5. Herbata dla ciężarnych - najlepsze herbaty dla kobiet w ciąży
tagTagi
shareUdostępnij
Autor Kacper Lach
Kacper Lach

Interesuję się dietetyką i ochroną zdrowia. Prowadzę bloga o roli soli w diecie - piszę o skutkach nadmiaru soli, ale też niedoborów. Daję praktyczne porady, jak znaleźć złoty środek i czerpać korzyści z soli przy ograniczeniu zagrożeń.
 

Oceń artykuł
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
Ocena: 0.00 Liczba głosów: 0

Komentarze (0)

email
email

Polecane artykuły

ZdrowieCeremonia po kremacji

Organizacja ceremonii po kremacji jest ważnym etapem procesu żałoby, który pozwala rodzinie i przyjaciołom upamiętnić zmarłego oraz uczcić jego życie. Jest to czas, w którym można celebrować wspomnienia, dzielić się emocjami i znaleźć pocieszenie w towarzystwie bliskich osób. Personalizacja ceremonii pozwala na stworzenie wyjątkowego i znaczącego wydarzenia, które odzwierciedla życie oraz pasje i wartości zmarłego. Na co zwrócić uwagę organizując ceremonię pożegnalną?