Ciąża

Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży - poradnik żywieniowy

Autor Danuta Kopecka
Danuta Kopecka18.12.20237 min.
Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży - poradnik żywieniowy

Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży wzrasta w miarę jej postępu, aby zaspokoić rosnące potrzeby przyszłej mamy i dziecka. W pierwszym trymestrze kaloryczność diety powinna wzrosnąć o ok. 100 kcal, w drugim o 300 kcal, a w trzecim nawet o 500 kcal dziennie. Właściwe odżywianie zbilansowane pod względem składników odżywczych i energii jest kluczowe dla prawidłowego rozwoju płodu oraz samopoczucia kobiety. Poniższy poradnik pomoże Ci dowiedzieć się więcej o zalecanym zapotrzebowaniu energetycznym i składnikach odżywczych na poszczególnych etapach ciąży.

Kluczowe wnioski:
  • Podstawowa przemiana materii ciężarnej wzrasta od I do III trymestru ciąży o ok. 15-20%.
  • Zapotrzebowanie na białko, wapń, żelazo i kwasy tłuszczowe omega-3 rośnie w trakcie ciąży.
  • Zbyt mała podaż energii może zahamować prawidłowy rozwój dziecka.
  • Przybranie zalecanej w czasie ciąży masy ciała u chroni przed powikłaniami.
  • Odpowiednia dieta zaspokoi rosnące potrzeby organizmu i dziecka.

Obliczanie dziennego zapotrzebowania w ciąży

Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży zmienia się wraz z jej postępem. W pierwszym trymestrze wzrasta o około 100 kcal dziennie, w drugim o 300 kcal, a w trzecim nawet o 500 kcal. Łącznie przez cały okres ciąży zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się o około 85 000 – 300 000 kcal w zależności od masy ciała przed ciążą.

Aby obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży, należy znać podstawową przemianę materii, która u ciężarnych rośnie wraz z każdym trymestrem o około 15-20%. Następnie dodaje się zapotrzebowanie związane z przyrostem masy ciała – w I trymestrze ok. 0,5 kg, w II trymestrze ok. 0,4 kg, a w III trymestrze ok. 0,3 kg miesięcznie.

Podstawowa przemiana materii a ciąża

Podstawowa przemiana materii (PPM), inaczej minimalna przemiana materii, to ilość energii potrzebna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu. W czasie ciąży rośnie z uwagi na metaboliczne potrzeby rozwijającego się płodu.

PPM można obliczyć mnożąc masę ciała w kg przez współczynnik zależny od płci, wieku i trymestru ciąży. Dla kobiet ciężarnych jest on następujący:

  • I trymestr: 14-17 kcal/kg masy ciała/dobę
  • II trymestr: 15-18 kcal/kg masy ciała/dobę
  • III trymestr: 16-19 kcal/kg masy ciała/dobę

Należy jednak pamiętać, że są to jedynie wartości orientacyjne, a rzeczywiste zapotrzebowanie energetyczne może być inne w zależności od cech osobniczych.

Zmiany metabolizmu wpływają na zapotrzebowanie

Ciąża niesie ze sobą szereg zmian metabolicznych, które mają wpływ na zapotrzebowanie kaloryczne. Przede wszystkim rośnie podstawowa przemiana materii o 15-20% w poszczególnych trymestrach. Ponadto zwiększa się poziom niektórych hormonów (prolaktyna, progesteron, estrogeny), co również przyspiesza metabolizm.

Tempo przemiany materii jest większe u kobiet z prawidłową masą ciała przed ciążą niż u tych z nadwagą lub otyłością. U tych drugich efektywniejsze spalanie tłuszczu rozpoczyna się dopiero w II trymestrze.

Zmiany zachodzą także w układzie pokarmowym – zwiększa się pojemność żołądka i jelit, co pozwala przyjmować większe posiłki. Wolniej natomiast opróżnia się żołądek oraz skraca się czas pasażu jelitowego.

Wskutek licznych zmian fizjologicznych i hormonalnych zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe w czasie ciąży dynamicznie rośnie. Zbilansowana dieta pozwala je zaspokoić i zapewnić matce oraz dziecku optymalne warunki.

Czytaj więcej: Dieta lekkostrawna jadłospis na 7 dni - przepisy i porady

Zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze

Oprócz kalorii, w czasie ciąży zwiększa się również zapotrzebowanie na szereg składników odżywczych. Są one niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu, funkcjonowania organizmu mamy oraz przygotowania do laktacji.

Najważniejsze z nich to:

  • Białko – zapotrzebowanie wzrasta o ok. 15-25 gramów dziennie w II i III trymestrze
  • Wapń – wzrost o ok. 100-150 mg, szczególnie w III trymestrze
  • Żelazo – dodatkowo ok. 10-15 mg na dobę
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 – minimum 200-300 mg DHA dziennie
  • Foliany – 0,6 mg na dobę przez całą ciążę
Składnik odżywczy Zalecane dzienne spożycie w ciąży
Białko 75-90 g
Wapń 1200 mg

Ile przybrać na wadze będąc w ciąży

Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży - poradnik żywieniowy

Odpowiednia masa ciała przed ciążą oraz prawidłowy przyrost masy w trakcie jej trwania mają kluczowe znaczenie zarówno dla zdrowia mamy, jak i dziecka. Zbyt mała lub zbyt duża masa ciała niesie ze sobą ryzyko powikłań.

Normy przyrostu masy ciała w ciąży

Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży powinno zapewnić przyrost masy ciała mieszczący się w przedziale 11,5-16 kg. W poszczególnych trymestrach wynosi on średnio:

  • I trymestr: 0,5-2 kg
  • II trymestr: ok. 7 kg
  • III trymestr: 4-6 kg

Zalecany tygodniowy przyrost masy ciała po 16. tygodniu ciąży powinien wynosić 0,4-0,5 kg przy prawidłowej masie wyjściowej. W przypadku niedowagi na początku ciąży może być nieco większy, zaś nadwagi lub otyłości – nieco mniejszy.

Monitorowanie masy ciała pozwala ocenić, czy dieta dostarcza odpowiednią ilość energii i składników pokarmowych dla prawidłowego przebiegu ciąży.

Jak uzupełniać niedobory składników odżywczych

Zapotrzebowanie kaloryczne i na składniki odżywcze rośnie w ciąży. Aby temu sprostać, ważne jest włączenie do diety produktów bogatych w cenne składniki. Oto kilka praktycznych porad.

Najlepsze źródła witamin i minerałów w ciąży

Aby dostarczyć organizmowi niezbędnych mikroelementów, dobrze jest sięgać po:

  • Orzechy i nasiona – magnez, żelazo, cynk
  • Suche nasiona roślin strączkowych – białko roślinne, magnez, foliany
  • Jaja – białko zwierzęce, żelazo, witaminy z grupy B
  • Mleko i jogurty – wapń, białko
  • Zielone warzywa – foliany, witamina C, magnez
  • Suche owoce – witaminy z grupy B, potas, żelazo
  • Awangarda – kwas foliowy, witamina B12

Co jeść w ciąży by zaspokoić zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży trzeba pokryć poprzez regularne, zbilansowane posiłki. Powinny się w nich znaleźć przede wszystkim:

  • Warzywa i owoce – witaminy, minerały, błonnik
  • Produkty pełnoziarniste – błonnik, witaminy z grupy B, magnez
  • Chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych – białko
  • Produkty mleczne – wapń, białko
  • Rośliny strączkowe – białko roślinne, błonnik
  • Tłuszcze roślinne – nienasycone kwasy tłuszczowe

Ponadto w diecie nie powinno zabraknąć płynów – bardzo dobre są woda mineralna, herbaty ziołowe i soki warzywne lub owocowe. Posiłki warto równomiernie rozłożyć w ciągu dnia, np. 5 mniejszych zamiast 3 dużych.

Podsumowanie

Wraz z postępem ciąży zapotrzebowanie kaloryczne dynamicznie wzrasta – łącznie o ok. 85 000 do 300 000 kcal w całym okresie. Aby zaspokoić zwiększone potrzeby, w diecie należy uwzględnić więcej produktów dostarczających pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów, witamin i składników mineralnych. Tylko w ten sposób można wesprzeć prawidłowy metabolizm mamy oraz rozwój dziecka.

Podstawą jest dokładne określenie zapotrzebowania kalorycznego w ciąży z uwzględnieniem m.in. podstawowej przemiany materii. Pozwala to dobrać dietę tak, by zapewnić bezpieczny i zalecany przyrost masy ciała przyszłej mamy. Zbyt mała lub zbyt duża masa niesie ryzyko powikłań dla matki i dziecka.

Należy również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. W zapotrzebowaniu na płyny także następują zmiany, więc dobrze jest pić regularnie wodę, herbatki ziołowe i soki.

Zbilansowana dieta, dostosowana do fazy ciąży, aktywności fizycznej i stanu zdrowia, pozwoli czuć się dobrze, zachować wigor i korzystnie wpłynąć na przebieg ciąży oraz rozwój malucha.

Oceń artykuł

rating-outline
rating-outline
rating-outline
rating-outline
rating-outline
Ocena: 0.00 Liczba głosów: 0

5 Podobnych Artykułów:

  1. Pulpety z piersi kurczaka - przepis, klopsiki z piersi kurczaka
  2. Duomox: Przypadki, w których antybiotyk ten jest zalecany
  3. Ból płuc COVID: Jak rozpoznać objawy zapalenia płuc?
  4. Aspiryna wieczorem: Korzyści zdrowotne stosowania nocą
  5. Wysokie ciśnienie w ciąży: przyczyny i łagodzenie objawów
Autor Danuta Kopecka
Danuta Kopecka

Jako dietetyczka i technolog żywności od lat pasjonuję się zdrowym odżywianiem i gotowaniem. Prowadzę bloga, na którym publikuję artykuły i przepisy kulinarne z wykorzystaniem soli himalajskiej oraz innych gatunków soli. Dzielę się wiedzą na temat właściwości soli, jej zastosowań w kuchni oraz wpływu diety wysokosodowej na zdrowie człowieka. Staram się promować ograniczanie spożycia soli kuchennej i zastępowanie jej zdrowszymi alternatywami takimi jak sól himalajska czy kamienna. Edukuję w zakresie profilaktyki chorób dietozależnych.

Udostępnij artykuł

Napisz komentarz

Polecane artykuły