Zdrowie

Ile kalorii ma białko i jak je obliczyć?

Autor Marek Arek
Marek Arek26.12.20236 min.
Ile kalorii ma białko i jak je obliczyć?

Białko ile kcal to pytanie, które zadaje sobie wielu sportowców i osób dbających o dietę. W niniejszym artykule przybliżymy, ile dokładnie kalorii dostarcza białko pochodzące z różnych źródeł oraz jak obliczyć ilość przyjmowanych kalorii z tego składnika odżywczego. Dowiesz się, ile kalorii mają popularne produkty białkowe, takie jak mięso, nabiał, jaja i rośliny strączkowe. Przedstawimy także wzór pozwalający na szybkie wyliczenie wartości energetycznej białka.

Kluczowe wnioski:
  • Białko dostarcza ok. 4 kcal w przeliczeniu na 1 gram tego składnika
  • Najmniej kaloryczne jest białko jaj i drobiu, najwięcej kcal mają wybrane gatunki ryb
  • Do obliczania kalorii z białka potrzebujemy znać jego masę w gramach oraz kaloryczność
  • Specjalny wzór pozwala na szybkie wyliczenie ilości kalorii w konkretnej porcji białka
  • Śledzenie kaloryczności spożywanych produktów białkowych jest ważne w kontrolowaniu diety

Ile kalorii ma 100g białka

Białko należy do podstawowych składników odżywczych i jest niezbędne w diecie każdego człowieka. Jednak nie każdy produkt białkowy ma taką samą wartość energetyczną. Ile kalorii dostarcza 100 gram białka?

Zasadniczo 100 gram czystego białka dostarcza około 400 kcal energii. Jest to wartość uśredniona, ponieważ różne produkty białkowe różnią się pod tym względem.

Na przykład 100 g chudego mięsa drobiowego zawiera ok. 165 kcal, podczas gdy tłuste mięso cielęce już ok. 360 kcal. Ryby mogą mieć od 120 do nawet 550 kcal w 100 g, w zależności od gatunku.

Kaloryczność popularnych produktów białkowych

Oto kaloryczność 100 g wybranych produktów spożywczych bogatych w białko:

  • chude mięso drobiowe – ok. 160 kcal
  • chuda wołowina – ok. 180 kcal
  • chude wędliny drobiowe – ok. 190 kcal
  • białko jaja kurzego – ok. 140 kcal
  • ryby chude (dorsz, mintaj) – ok. 85 kcal
  • ryby tłuste (łosoś, makrela) – ok. 205 kcal

Jak widać, najmniej kaloryczne jest białko pochodzące z chudych mięs, drobiu oraz jaj. Najwięcej kalorii mają tłuste gatunki ryb.

Ile kalorii dostarcza białko jaj

Białko jaja uchodzi za jedno z najwartościowszych źródeł białka w diecie człowieka. Co więcej, charakteryzuje się ono wysoką strawnością sięgającą nawet 98%. Ale jak przedstawia się kaloryczność białek jaj?

Średnio w 1 jaju znajduje się około 6 gram białka. Kaloryczność samego białka jaja wynosi około 1,3-1,5 kcal na 1 gram. W związku z tym:

  • Białko z 1 jaja ma ok. 8-9 kcal
  • Białko z 3 jaj dostarcza ok. 27 kcal

Jak widać, białko jaja należy do niskokalorycznych. Dlatego chętnie sięgają po nie osoby dbające o zdrową i niskokaloryczną dietę, a także sportowcy.

Produkt Białko [g] Kalorie z białka [kcal]
1 jajo 6 8
3 jaja 18 27

Czytaj więcej: Ile kalorii ma 1 łyżeczka cukru? - Kaloryczność cukru

Ile kalorii ma białko drobiowe

Białko drobiowe, czyli pochodzące z mięsa kurczaka, indyka czy kaczki, uchodzi za wartościowe źródło białka o wysokiej przyswajalności. Jaka jest kaloryczność białka drobiowego?

100 gram chudego mięsa drobiowego (np. piersi z kurczaka, udka z indyka) dostarcza średnio około 160 kcal. Jest to stosunkowo niska wartość, zważywszy na wysoką zawartość cennego białka.

Mięsa tłustsze, jak np. skórka z kaczki, mogą mieć nieco więcej kalorii - ok. 360 kcal w 100 g. Niemniej i tak są znacznie mniej kaloryczne niż czerwone mięsa lub wędliny.

Białko z chudego drobiu należy do najmniej kalorycznych i jednocześnie wartościowszych źródeł białka.

Ile kalorii w porcji białka drobiowego

Oto przykładowa kaloryczność popularnych porcji białka drobiowego:

  • 100 g piersi z kurczaka – ok. 160 kcal
  • 1 udko z kurczaka (ok. 120 g) – ok. 190 kcal
  • 3 plasterki chudej kurczaka (90 g) – ok. 140 kcal

Ile kalorii ma białko wołowe

Ile kalorii ma białko i jak je obliczyć?

Wołowina uchodzi za cenne źródło pełnowartościowego białka. Jednak jaka jest kaloryczność białka z wołowiny?

Podobnie jak w przypadku drobiu, zależy to od stopnia tłuszczowości mięsa. I tak:

  • 100 g chudej wołowiny zawiera ok. 180 kcal
  • tłustsza wołowina może mieć nawet 230 kcal w 100 g

Co istotne, białko z wołowiny charakteryzuje się wysoką strawnością, podobnie jak z drobiu. Zawiera także cenne aminokwasy egzogenne, których organizm sam nie potrafi wytworzyć.

Mięso Białko w 100g Kalorie w 100 g
Chuda wołowina 20 g 180 kcal
Tłusta wołowina 18 g 230 kcal

Ile kalorii ma białko sojowe

Białko sojowe staje się coraz bardziej popularnym składnikiem diety, szczególnie wśród osób na diecie roślinnej lub ograniczających spożycie mięsa. Jaka jest wartość energetyczna białka sojowego?

100 gram izolatu białka sojowego dostarcza około 400 kcal. Jest to zatem porównywalna wartość kaloryczna do białka zwierzęcego. Poza tym białko soi cechuje się wysoką strawnością sięgającą nawet 95%.

Warto dodać, że pod względem składu aminokwasowego białko soi nie odbiega znacząco od białka pochodzenia zwierzęcego. Dlatego może być jego wartościowym zamiennikiem.

Jak policzyć kalorie z białka

Aby policzyć, ile dokładnie kalorii dostarcza określona porcja białka, możemy posłużyć się następującym wzorem:

Liczba kalorii z białka = ilość białka [g] x współczynnik ok. 4 kcal/g

Na przykład, jeśli zjadamy piersi z kurczaka o masie 120 g i zawartości białka 24 g, to kalorie z białka wyniosą:

24 g białka x 4 kcal/g = 96 kcal

Stosując podany wzór łatwo obliczymy kaloryczność białka w konkretnych produktach czy posiłkach. Pozwoli to na świadome kontrolowanie podaży energii w diecie.

Podsumowanie

Białko jest niezbędnym składnikiem diety, dostarczającym organizmowi cennych aminokwasów. Jednak oprócz wartości odżywczej, białko ma również określoną wartość energetyczną, czyli kaloryczność. Ile dokładnie kalorii ma białko? Jak obliczyć kalorie z tego składnika?

Jak wykazano w artykule, kaloryczność 100 g białka waha się zwykle w przedziale 140-400 kcal, w zależności od źródła i stopnia przetworzenia. Najmniej kalorii mają białka jaj, chudego drobiu i ryby. Najwięcej - niektóre tłuste gatunki ryb. Przeciętnie 100 g czystego białka to ok. 160 kcal.

Aby obliczyć kaloryczność porcji białka, wystarczy znać jego masę w gramach i przeliczyć z wykorzystaniem współczynnika ok. 4 kcal na gram białka. Dzięki temu łatwo policzyć kalorie np. z łyżki białka jaja, kawałka piersi kurczaka czy porcji wołowiny, co pomoże kontrolować wartość energetyczną diety.

Podsumowując, znajomość kaloryczności różnych źródeł i ilości białka w diecie jest kluczowa dla wszystkich dbających o zdrowe, zbilansowane odżywianie i prawidłową masę ciała.

Oceń artykuł

rating-outline
rating-outline
rating-outline
rating-outline
rating-outline
Ocena: 0.00 Liczba głosów: 0

5 Podobnych Artykułów:

  1. Pulpety z piersi kurczaka - przepis, klopsiki z piersi kurczaka
  2. Duomox: Przypadki, w których antybiotyk ten jest zalecany
  3. Ból płuc COVID: Jak rozpoznać objawy zapalenia płuc?
  4. Aspiryna wieczorem: Korzyści zdrowotne stosowania nocą
  5. Wysokie ciśnienie w ciąży: przyczyny i łagodzenie objawów
Autor Marek Arek
Marek Arek

Prowadzę bloga poświęconego tajnikom soli w kuchni i diecie człowieka. Omawiam różnorodne gatunki soli, ich właściwości smakowe oraz zastosowanie przy przyrządzaniu potraw. Edukuję na temat wpływu diety wysokosodowej na zdrowie oraz sposobu na ograniczenie spożycia soli.

Udostępnij artykuł

Napisz komentarz

Polecane artykuły