FODMAP tabela to zestawienie produktów spożywczych podzielonych ze względu na zawartość FODMAP, czyli fermentujących węglowodanów. Dieta niskoFODMAP pomaga w łagodzeniu objawów zespołu jelita wrażliwego, takich jak wzdęcia, biegunka czy zaparcia.
Kluczowe wnioski:- Tabela FODMAP dzieli produkty na niskie, średnie i wysokie pod względem zawartości FODMAP.
- Stosując dietę niskoFODMAP, należy eliminować produkty z wysoką zawartością FODMAP.
- Lista produktów niskoFODMAP obejmuje między innymi ryż, ziemniaki, mięso, ryby, jaja i oleje roślinne.
- Przestrzeganie diety niskoFODMAP powinno odbywać się pod nadzorem dietetyka.
- Tabela FODMAP ułatwia stosowanie diety, ale nie zastępuje porady lekarza.
Tabela FODMAP z niską zawartością
W tabeli FODMAP wyróżniamy produkty o niskiej zawartości fermentujących węglowodanów. Są to bezpieczne produkty, które można spożywać bez ograniczeń w diecie niskoFODMAP.
Do grupy niskiej należą między innymi:
- ryż
- kukurydza
- ziemniaki
- marchew
- seler
- cytryny
- Truskawki
- większość orzechów
Warto korzystać z tabeli FODMAP przy planowaniu posiłków. Produkty te są podstawą diety niskoFODMAP.
Dlaczego warto korzystać z listy niskiego FODMAP
Tabela FODMAP z niską zawartością fermentujących węglowodanów pozwala na dobór bezpiecznych produktów do diety. Spożywanie ich nie powinno wywoływać nieprzyjemnych objawów ze strony przewodu pokarmowego.
Włączenie niskoFODMAP do diety może przynieść ulgę osobom z zespołem jelita wrażliwego lub nietolerancjami pokarmowymi. Pozwoli zmniejszyć dolegliwości takie jak wzdęcia, bóle brzucha czy biegunki.
Tabela FODMAP z wysoką zawartością
W tabeli FODMAP wyróżniamy także produkty o wysokiej zawartości fermentujących węglowodanów. Należą do nich między innymi mleko krowie, pszenica, cebula czy czosnek.
Osoby na diecie niskoFODMAP powinny całkowicie wyeliminować te produkty, przynajmniej na początku. Mogą one nasilać objawy ze strony przewodu pokarmowego poprzez nadmierną fermentację.
Czasem po ustąpieniu dolegliwości, produkty wysokoFODMAP można stopniowo wprowadzać z powrotem do diety. Warto jednak robić to pod kontrolą i obserwować, czy nie powodują nawrotu objawów.
Jak korzystać z tabeli produktów o wysokim FODMAP
Tabela wysokoFODMAP jest pomocna w diecie eliminacyjnej, która polega na wykluczaniu produktów mogących wywoływać objawy. Na początku zaleca się całkowite wyeliminowanie tych produktów na 6-8 tygodni.
Następnie można stopniowo wprowadzać je z powrotem i obserwować, które z nich są dobrze tolerowane. Dzięki temu dieta staje się bardziej zróżnicowana i przyjemna.
| Produkty wysoko FODMAP | Zamienniki nisko FODMAP |
| Mleko krowie | Mleko ryżowe, migdałowe, kokosowe |
| Cebula | Szczypior |
Dieta niskoFODMAP dla wegetarian
Dieta niskoFODMAP może być stosowana również przez osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Kluczowe jest wybranie odpowiednich produktów roślinnych o niskiej zawartości FODMAP.
Wegetarianie powinni się skupić na warzywach i zbożach dozwolonych w diecie, takich jak ryż, kukurydza, ziemniaki, marchew, seler czy pomidory. Dobrym źródłem białka mogą być rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, jaja i sery.
Zróżnicowana dieta roślinna z uwzględnieniem produktów niskoFODMAP może być smaczna i sycąca dla wegetarian i wegan.
Weganie powinni z kolei postawić na produkty bez składników odzwierzęcych, korzystając z roślinnych zamienników mleka, serów i jogurtów, na przykład na bazie soi, ryżu, owsa lub orzechów.
Dieta niskoFODMAP przy nietolerancji
Dieta uboga w FODMAP sprawdza się w przypadku wielu nietolerancji pokarmowych, między innymi na gluten, laktozę czy fruktozę. Eliminuje produkty zbożowe zawierające gluten, nabiał o dużej zawartości laktozy oraz słodkie owoce bogate w fruktozę.
FODMAP tabela wskazuje, które produkty spożywcze są bezpieczne dla osób z nietolerancjami. Dzięki temu łatwiej ułożyć dietę eliminacyjną odpowiednią do konkretnych wrażliwości.
Warto jednak pamiętać o tym, że dieta niskoFODMAP może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów. Dlatego najlepiej stosować ją pod nadzorem dietetyka i w umiarkowany sposób.
| Nietolerancja | Zalecane produkty nisko FODMAP |
| Gluten | Ryż, kukurydza, ziemniaki, warzywa, mięso, ryby |
| Laktoza | Mleka roślinne, twarogi, sery dojrzewające |
| Fruktoza | Warzywa, mięso, tłuszcze, przyprawy |
Lista produktów nisko i wysoko FODMAP
Aby dieta niskoFODMAP była skuteczna i bezpieczna, należy przestrzegać listy dozwolonych i zakazanych produktów. Tabela dzieli je na trzy kategorie:
- Niski FODMAP - bez ograniczeń
- Średni FODMAP - w małych ilościach
- Wysoki ODMAP - do całkowitego wykluczenia
Dzięki temu łatwiej kontrolować ilość przyjmowanych węglowodanów i dobierać produkty tak, by nie zaostrzały objawów.
Poniższa tabela przedstawia przykładowy podział produktów według zawartości fermentujących węglowodanów FODMAP.
| Niski FODMAP | Średni FODMAP | Wysoki FODMAP |
| Ryż, kukurydza, ziemniaki | Pszenica w małych ilościach | Pszenica, jęczmień, żyto |
| Mięso, ryby, jaja | Fasola, groch, soczewica | Mleko, jogurty z mleka |
| Marchew, seler, pomidory | Jabłka, truskawki | Cebula, czosnek, por |
Przykładowe jadłospisy diety niskoFODMAP
Aby ułatwić przestrzeganie diety niskoFODMAP w praktyce, przydatne mogą być gotowe jadłospisy i przepisy kulinarne uwzględniające dozwolone produkty. Poniżej znajdują się przykładowe propozycje posiłków.
Śniadanie
- Jajecznica ze szpinakiem
- Kasza jaglana na mleku migdałowym
- Tost z pastą z tuńczyka
Obiad
- Zupa pomidorowa z ryżem
- Kotlet mielony z puree ziemniaczanym i surówką
- Ryba z warzywami zapiekana w folii
Kolacja
- Sałatka z kurczakiem i warzywami
- Ziemniaki z koperkiem i jajkiem
- Naleśniki z serem i truskawkami
Dzięki zastosowaniu tabeli FODMAP i listy produktów, dieta niskoFODMAP może być smaczna i urozmaicona. Warto korzystać z gotowych inspiracji posiłków i stopniowo poznawać, które potrawy są dobrze tolerowane przez organizm.
Podsumowanie
Tabela i lista produktów FODMAP to niezbędne narzędzia w diecie eliminującej fermentujące węglowodany. Pozwalają rozróżnić produkty o niskiej, średniej i wysokiej zawartości FODMAP. Dzięki FODMAP tabeli i liście FODMAP łatwiej zaplanować posiłki tak, by nie zawierały składników nasilających objawy.
Dieta niskoFODMAP bazuje na wykluczeniu produktów wysokoFODMAP, które mogą fermentować w jelitach, powodując wzdęcia, bóle i zaburzenia trawienne. Z kolei produkty low FODMAP tworzą podstawę diety - można je jeść bez ograniczeń i obaw o negatywne konsekwencje.
Zarówno lista produktów low FODMAP, jak i tabela z podziałem na niski, średni i wysoki FODMAP ułatwiają zrozumienie zasad diety i ich konsekwentne przestrzeganie. Pozwalają w praktyce eliminować niewskazane produkty i sięgać po te bezpieczne, co przynosi ulgę w dolegliwościach.
Podsumowując, odpowiednio skomponowana dieta FODMAP lista i konsekwentne trzymanie się tabeli FODMAP to klucz do sukcesu w ograniczaniu objawów zespołu jelita wrażliwego poprzez dietę.
